▶︎結論
・運動不足解消はランニングよりウォーキングが効率的
・１日２０分の速歩き（中強度の運動）で運動不足は解消できる
▶︎「ランニング＝体に良い」は思い込み
「運動不足解消にランニングをしている」という人も少なくはないでしょう。
でも忙しい日常生活の中で運動する時間を確保するのは大変です。
私も運動不足解消のためにランニングをしてきました。平日は夕方走ろうと早めに仕事を切り上げたり、休日を利用して走ったり、なんとか時間をつくってきたつもりです。でも運動不足解消が目的なら「ランニングは時間のムダ」と気づきました。
走るのは気持ち良いし、〇〇健康マラソンという大会はいくつもありますから「ランニング＝体に良い」と思い込んでいたのです。でもランニング後に風邪をひいたり、足腰が痛くなったり、体調を崩したりすることってありませんか？
私はよくありました。とくに頑張って走ったあとは風邪をひきやすく、その後、数日は運動を控えることもしばしば…。健康でいるため、運動不足解消を目的としたランニングで体調を崩していたのです。
「激しい運動は免疫力を低下させる」という研究結果もあります。マラソンなど強度の強い運動をした人は、しなかった人に比べて、運動後に風邪をひく率が高まるというのです。
「なんで頑張って走ったあとに風邪をひくのか」と不思議に思っていましたが、こうした情報を知ることで、過度な運動をしていたことに気づきました。
しかも、ランニングは脚への負担が体重の３〜５倍ともいわれています。体重５０キロの人の場合、脚への負担はおよそ１５０〜２５０キロ。運動不足で筋力が落ちている状態でランニングを始めたら、ボキッといっちゃいそうです。
健康でいるため、運動不足解消を目的とした運動でケガをしたり、体調を崩していては本末転倒です。ランニングで体調を崩し運動を控えて、また運動不足になる…なんて時間のムダでしょう。
▶︎ウォーキングはコスパが良い
運動不足の人には、ランニングよりもウォーキングがおすすめです。
なんといってもランニングよりコスパが良い。時間もお金もかからない。シューズやウェアやジムにお金をかけなくて良いので、それらを選ぶために使う時間も節約できます。あれこれ迷って選び疲れることもありません。
歩くと風邪をひく…なんてこともないでしょう。ランニングで体調を崩して運動を控えてまた運動不足に…そんなボケをかましたオチには、風邪と足腰の痛みで通院します…なんて笑えません。
その点ウォーキングは日常生活の「ついで」にできる運動なので無理なく始められます。
厚生労働省が発表した、平成 30 年 国民健康・栄養調査結果の概要によると、成人の１日あたりの平均歩数は男性６７９４歩・女性５９４２歩でした。
２０〜６４歳だけを見ると男性７６４４歩・女性６７０５歩で、私たち現役世代はすでにかなりの歩数をクリアしています。
というのも「１日８０００歩／そのうち２０分の速歩き」が健康維持・増進、健康寿命を伸ばすということが、１０年以上に及ぶ追跡調査でわかっているからです（中之条研究）。
成人の１日あたりの平均歩数から逆算しても、８０００歩まであと少しです。
「でも、デスクワークが多くて歩かない」という人もいるでしょう。たしかに、仕事柄あまり歩かない人もいますよね。ですが１日８０００歩は、朝起きてから夜寝るまですべての歩数をカウントします。コレなんだか希望が持てませんか？
「さあ、運動しよう」とジムに行ったり、わざわざ外に出て走る必要がないので、日常生活の「ついで」に歩数を増やすことができます。
私も歩数を増やすために、信号待ちのときは青信号になるまでウロウロ来た道を戻ってみたり、仕事帰りに遠回りしてスーパーへおつかいに行ったりしています。歩数のカウントもアプリを使えば無料でできます。
▶︎１日２０分の速歩きも分割できる
たとえば、
犬の散歩で速歩き：１２分
１駅ならバスや電車を使わずに速歩き：１０分
近所のスーパーに買い物へ行くときは速歩き：７分
エレベータを使わずに階段の上り下り：３分
このように日常生活の細切れ時間を利用して、朝起きてから夜寝るまでにした速歩き・階段の上り下りなど、中強度の運動時間をすべて合計して２０分になればいいのです。
中強度の運動とは、簡単にいうと「なんとか会話できる程度の運動」です。速歩きを中心に運動を日常生活に取り入れることで、運動する時間を確保する必要がなくなります。
とはいえ、ランニングは気持ち良い。私も走るのは好きです。とくに頑張って走ったあとは爽快です。適度な運動であれば、それが原因で体調を崩すこともないでしょう。
しかし運動不足解消が目的なら、ランニングよりウォーキングの方が時間的にも金銭的にも効率的なのです。
慌ただしい日々の中、誰にとっても時間は貴重なもの。なんとなくやっていたこと、とりあえずやっていたことを一度見つめなすことで、自分にとってより良い時間の使い方ができるのではないでしょうか。
▶︎まとめ
・運動不足解消が目的のランニングで健康を損ねては時間のムダ
・運動不足解消が目的ならランニングよりウォーキングの方が効率的
・日常生活で合計２０分の速歩きが運動不足を解消する
※本文で紹介した「１日８０００歩／そのうち２０分の速歩き」のことをもっと知りたい方は、中之条研究で知られる青柳博士の本も合わせてご覧下さい↓↓↓
あらゆる病気を防ぐ 「一日8000歩・速歩き20分」健康法: 身体活動計が証明した新健康常識
